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爱思康丨春节假后饮食该怎样调整?

发布时间:2021-02-21 点击数:172

春节长假已悄然过去,不少人又要进入正常工作或学习状态。可是,很多人发现自己不仅胖十斤,还烦躁郁闷、注意力不集中、白天昏昏欲睡、晚上不想睡觉......面对这些情况,饮食上该做怎样的调整呢?


1.吃饭定时定量


有些人在春节期间习惯晚睡晚起,吃饭也从“早中晚”三餐变成了“中晚宵夜”三餐,而且还暴饮暴食。节后应尽快养成良好的饮食习惯,如坚持吃早餐、三餐定时定量、饥饱适当等。


2.饮食清淡


炸丸子、炸糕、糖冬瓜、可乐、腊肠等这类高油高糖高盐的食物,在春节期间显得较为常见,但过多食用不仅增加脂肪、糖、盐的摄入,还容易发胖,甚至增加一些慢性疾病的风险。

节后应尽量少吃这类食物,并选择更健康的食物来代替它们。例如,对于零食,少选择薯片、可乐,用新鲜蔬菜代替;对于蔬菜肉类,用新鲜的鱼虾肉类的代替烟熏腌制的火腿香肠;在外吃饭时,选择少油盐的绿叶蔬菜,而不是高油盐的菜(如炸茄子、炸土豆)。


3.多吃粗粮


不少人春节期间主食以面条、馒头、米饭、白粥、河粉等精白米面为主。节后应多吃些粗粮,如燕麦、糙米、紫薯等。如果中午在外只能吃大米饭或馒头,那么,早上可以泡点即食纯燕麦片吃,晚上可以煮点小米粥、八宝粥喝。


4.多吃新鲜蔬果


有些人可能会说自己在春节期间吃了很多果脯蜜饯水果干,但其实,相比新鲜水果,他们不仅损失了一些营养素,还高糖甚至带入不少盐,因此无法完全代替新鲜水果。

因此,节后应尽量多种种类丰富的新鲜蔬菜水果,如深绿色的菠菜、橘红色的胡萝卜、红色的草莓、紫色的紫甘蓝、蓝色的蓝莓等。

《中国居民膳食指南》(2016)建议我们:餐餐有蔬菜,保证每天摄入300-500克蔬菜(约为炒熟后一大盘的量),深色蔬菜应占1/2;天天吃水果,保证每天摄入200-350克新鲜水果(相当于1-2个中等大小苹果的重量)。


5.主动多喝水


水是膳食的重要组成部分,是一切生命必需的物质,也是营养输送、促进食物消化吸收代谢的重要载体。

《中国居民膳食指南》(2016)建议,在温和气候条件下生活的轻身体活动水平的成年人,每天最少喝水1500~1700毫升(约7~8杯水)。在高温或身体活动水平增强的条件下,应适当增加。


6.坚持适量运动


运动有利于我们的身心健康,我们应坚持运动。

《中国居民膳食指南》(2016)推荐成人积极参加日常活动和运动,每周至少进行5天中等强度的身体活动,累计150分钟以上,平均每天主动身体活动6000步。


7.控制合理体重


对于普通成年人,可以用体质指数(BMI)来判断。BMI的计算方法是用体重(公斤)除以身高(米)的平方。按照中国人的标准,在18.5-23.9之间属于正常,大于等于24,但不超过28为超重,28开始为肥胖。例如身高1米75,体重80公斤,BMI=80÷(1.75X1.75)=26,体重超重。

因此,如果你的BMI超过24了,那么,是时候控制下饮食、并多加运动来管管自己的体重了。


8.保证充足睡眠


有些人一到过年就作息不规律,比如通宵、睡到第二天中午才起床,节后便是晚上睡不着、早上起不来,一上班或上课就昏昏欲睡,无精打采。

一方面,晚上应尽量避免熬夜,如改掉睡前玩手机、吃宵夜的习惯。另一方面,如果白天觉得困,建议中午小睡一会,但尽量不要超过一个小时。


9.保持良好心态


过年前还蛮努力工作或学习的,可是,过个年就各种不想上班、不想学习了,还常常感觉郁闷、烦躁、焦虑......

对于这种情况,首先,建议避免参加一些容易兴奋的活动(如朋友聚会),应尽早“收心”;其次,不妨尝试听一些舒缓的音乐,或做一做慢而深的呼吸,努力让自己心态变得平和;另外,还可以给自己定下新年目标,并逐步去实施,积极主动去面对工作和学习。


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